זה קורה במשפחות הכי טובות: הנער המתבגר, שמגבש את אישיותו והשקפת עולמו העצמאית – מחליט לוותר על אכילת בשר. אלה הן שנים של גדילה מואצת, ולתזונה בשלב זה יש השפעה משמעותית וארוכת טווח – ואתם עלולים למצוא את עצמכם מוטרדים: האם בשלב קריטי כזה אפשר לוותר על אכילת בשר? כדאי לדעת, כי הידע הרב שנצבר אודות הקשר בין צמחונות ובריאות מעיד על כך שפעמים רבות תפריט צמחוני יכול להיות בריא מאוד כל עוד הוא מאוזן ומספק למבגר כמויות נכונות של חלבונים, ויטמין 12B ומינרלים.
לצמחונות יש כל מיני ואריאציות. היום מדברים על ארבע עיקריות:
Lactoovovegetarian , צמחונים האוכלים ביצים ומוצרי חלב
Lactovegetarian , צמחונים האוכלים מוצרי חלב אך לא ביצים
Ovovegetarian צמחונים האוכלים ביצים אך לא מוצרי חלב
Vegetarian , טבעונים – אינם אוכלים בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים
ככל שנמנעים מיותר מזונות, הרכבת תפריטים מאוזנים נהיית קשה יותר בשל חוסר ביותר אבות מזון.
הזווית של המצדדים
אחת הסיבות למעבר לאורח חיים צמחוני היא השיקול הבריאותי. אכן, התפריט הצמחוני/טבעוני כולל פחות שומן (בעיקר שומן רווי וכולסטרול), יותר פירות, ירקות ודגנים מלאים, וכך הגוף מקבל יותר ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. קיימים מספר מחקרים המראים שהצמחונים סובלים פחות מהשמנה, מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, סוכרת וסרטן, וכי דיאטה צמחונית מסייעת במקרי עצירות ודלקת פרקים. מחקרים אחרים מציינים שצמחונים נוטים לאמץ הרגלים בריאותיים נוספים כמו פעילות גופנית והימנעות מעישון ומשתיית אלכוהול.
הזווית של המתנגדים
מנגד, רבים ממומחי התזונה דווקא מצדדים באכילת בשר בטענה שהוא מהווה מקור חשוב לחלבון איכותי, למינרלים שונים כגון ברזל, אבץ וסידן, ולוויטמינים חיוניים, בעיקר 12B. הפסקה לא מבוקרת של צריכת בשר יכולה להוביל לחסרים ברכיבים תזונתיים אלו.
צמחונות ולמידה
דיאטה נטולת בשר ומוצרי חלב עלולה לפגוע ביכולת הלמידה של הילדים. במחקר שנערך באוניברסיטת ווגנינגן בהולנד בקרב בני נוער, התגלה כי דיאטה צמחונית מחמירה עלולה להשפיע באופן שלילי על יכולת הלמידה של ילדים. המחקר נערך בקרב מדגם של 195 מתבגרים הולנדים בגילאי 9 עד 15 ובחן האם יש קשר בין רמה נמוכה ומתמשכת של ויטמין B12 לבין התפתחות שכלית ופסיכומוטורית במתבגרים אשר הוזנו בדיאטה צמחונית בילדותם. הנבדקים עברו שורה של מבחנים פסיכולוגיים, ונמצא כי מחסור בוויטמין B12 גם כשהוא אינו חמור עד כדי כך שיגרום לאנמיה, קשור באופן משמעותי לציונים נמוכים יותר במבחני אינטליגנציה. המשמעות היא שמחסור בוויטמין זה עלול להשפיע על יכולתו של הילד לחשוב בהגיון, לפתור בעיות מורכבות, לחשוב באופן מופשט וללמוד.
אז איך עושים את זה נכון?
ניתן לצרוך תזונה צמחונית בריאה מבלי לפתח חסרים כל עוד מקפידים על אכילה נכונה ומאוזנת, על בחירה נכונה של חלבונים מן הצומח ועל אספקה טובה של הוויטמינים והמינרלים הבאים:
חלבונים
על ידי שילוב בין חלבונים צמחיים שונים, תשופר אספקת חומצות האמינו הנחוצות לגוף ואיכות החלבון תעלה. כך לדוגמה ניתן לשלב בין קטניות ודגנים, או בין דגנים וחלב על מוצריו. בנוסף לכך, קיימת טענה (שעדיין שנויה במחלוקת), לפיה צריכה של מגוון ירקות שונים לאורך היום, מעניקה לגוף את מנת החלבון לה הוא זקוק, בתוך 24 שעות. את התפריט ניתן להעשיר גם במקורות חלבון צמחיים טובים, דוגמת מוצרי הסויה. תעשיית המזון מספקת כיום מגוון גדול של מוצרים עשירים בקטניות ודגנים ומוצרי סויה לצמחונים: המבורגרים, שניצלים, נקניקיות וגבינות טופו.
בגילאי 14-18 מומלץ לצרוך כ-52 ג' חלבון ביום.
ברזל
הברזל הוא מרכיב חיוני בהמוגלובין, נשא החמצן בדם לכל חלקי הגוף.
חסר בברזל עלול לגרום להפרעות ריכוז, זיכרון ולמידה, ובמצבים קשים, לאנמיה. ברזל מצוי במזון בשתי צורות במזון שמקורו מן החי, ובמזונות מן הצומח. הברזל מן הצומח נספג מן המזון ביעילות פחותה, כן כן; אבל כדאי לזכור גם שספיגת הברזל מן המזון מושפעת מהרכב הארוחה ולנסות לשחק עם המשתנה הזה.
באילו מזונות מהצומח יש כמויות גבוהות יחסית של ברזל? -באגוזים, גרעינים וקטניות, בסויה ובמוצרי סויה, בטחינה גולמית, בברוקולי, בפירות יבשים. מומלץ לצרוך אותם בצמוד למזונות עשירים בויטמין C שמגביר את ספיגת הברזל. תמצאו אותו בפרי הדר, עגבניות, תות שדה וירקות עליים ירוקים. תה וקפה, אגב, מעכבים ספיגת ברזל.
כמות הברזל היומית המומלצת לצריכה הינה: 11מ"ג לנערים ו- 15מ"ג לנערות.
סידן
הסידן חשוב ביותר למהלך התקין של הגדילה, להתפתחות העצמות ולמבנה התקין שלהן. המקור העיקרי לסידן איכותי הוא מוצרי חלב. סידן נמצא גם במשקה סויה מועשר, ירקות עליים ירוקים (ברוקולי, תרד, כרוב, מנגולד), דגני בוקר מועשרים בסידן, שקדים, שעועית, תאנים מיובשות, תחליפי בשר מסויה.
כמות הסידן היומית המומלצת לנערים ולנערות: 1,300 מ"ג
ויטמין B12
חיוני ליצירת תאי דם אדומים ובעל תפקיד חשוב בתפקוד התקין של מערכת העצבים. הוא נמצא אך ורק במזונות שמקורם מן החי: בשר, חלב (כוס אחת מספקת 30% מצריכה יומית מומלצת) וביצים. אם המתבגר שלכם טבעוני שאינו צורך בתזונתו גם מוצרי חלב וביצים – מומלץ להתייעץ עם דיאטנית לגבי הדרכים למילוי החסר ולשקול צירוף של תוסף תזונה לתפריט.
הצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12 לנערים ונערות כ- 2.4 מיקרוגרם.
אבץ
האבץ הוא מינרל חיוני לשמירה על מערכת חיסונית בריאה. גם הוא נמצא בעיקר במוצרי בשר אך גם בדגנים מועשרים באבץ, קטניות (שעועית, עדשים, חומוס) אגוזים, שקדים, גרעיני דלעת.
הכמות המומלצת לנערים: 11 מ"ג ליום לנערות: 9 מ"ג
ויטמין D
מצוי ברובו במזונות מהחי ובמיוחד בדגים, חלב ומוצריו, ביצים ובשר. זהו ויטמין מיוחד במינו, המיוצר בגוף בסיוע חשיפה לשמש. הוא חיוני לספיגת הסידן במעי ובקליטתו בתוך רקמת העצם, ולכן יש לו חשיבות עצומה בבניית העצם ובשמירה על צפיפותה ועל חוזקה. הוא חשוב גם לשמירה על שיווי המשקל וכוח השרירים.
ניתן להתגבר על מחסור בו ולהימנע מהתפתחות מחלת הרככת, על ידי צריכה של מזונות מועשרים בויטמין זה, דוגמת חלב סויה.
ויטמין B2 (ריבופלאבין)
משתתף בתהליכי הפקת האנרגיה מהמזון ומצוי במוצרים כמו שמרים, קטניות, אגוזים, ירקות עליים לחם מחיטה מלאה וחלב ומוצריו. את ה-B2 ניתן להשלים גם על ידי צריכת מזונות כמו נבטי חיטה, זרעי דגנים, סויה, שקדים, אבוקדו, דלעת וברוקולי.
ויטמין B6 (פירידוקסין)
ויטמין המשתתף בתהליכי חילוף החומרים של חלבונים. חוסר בויטמין זה עלול לגרום לדלקות בעור וברקמות, וכן הפרעות בתפקוד מערכת העצבים. הויטמין מצוי במוצרים כמו: שמרים, קטניות, אגוזים, אורז מלא, חיטה מלאה וביצים.
לאור הנתונים אנו יכולים לסווג את דגני הבוקר כחטיף ולא כארוחת בוקר בריאה ולכן במידה ובחרתם לכלול אותם בתפריט – יש לעשות זאת במידה, ברמה שבועית ולא על בסיס יומי ותמיד להעדיף את אלה עם פחות רכיבים באופן כללי ופחות סוכרים ופחות מלח בפרט .
